Падают листья, падают силы: как не проспать всю осень.
Вялость и желание впасть в спячку — неизбежные спутники осени. Но есть способ взбодриться!
Когда плачет сама природа за окном, сложно оставаться бодрой и позитивной. Осень — время теплых пледов и мурлыкающих котиков, горячего чая и любимых книг. Можно провести все выходные на диване, если погода не располагает к прогулкам. Но что делать, если нужно идти на работу, делать какие-то домашние дела, заниматься детьми? Как оторваться от дивана и взбодриться без кофе?
С точки зрения физиологии осенняя хандра вполне оправдана. Но если есть объективные причины упадка сил, значит, есть и способы побороть вялость и сонливость!

Почему осенью так хочется спать?

Дни все короче и короче, солнца все меньше и меньше. Природа начинает готовиться к долгому зимнему сну: деревья сбрасывают листву, часть животных запасает еду впрок, часть укладывается в спячку… И организм человека перестраивается, адаптируется к изменившимся условиям. Необъяснимая усталость, постоянная сонливость и нежелание работать — естественная реакция на смену сезона.
Итак, основные причины осеннего упадка сил.

Короткий световой день. При недостатке солнечного света в крови повышается концентрация мелатонина — гормона сна. Он вырабатывается с наступлением темноты, чтобы организм готовился ко сну. Поскольку осенью темнеет рано, мы чувствуем сонливость уже ранним вечером, а в пасмурную погоду даже днем сложно избежать рассеянности, заторможенности и падения работоспособности.
Нарушается гормональный баланс: если мелатонина вырабатывается больше, то серотонина, гормона радости, — меньше. Отсюда подавленное настроение, апатия, нежелание общаться и чувство одиночества.

Усталость и стресс. Осенью заканчивается время отпусков, начинаются новые проекты с жесткими дедлайнами, растут требования к сотрудникам. И если летом можно запланировать нагрузку, потому что заранее известно, кто и когда идет в отпуск, то осенью регулярно приходится подменять заболевших коллег. Дети, расслабившиеся за лето, неохотно идут в школу, и у мамы вечером начинается «вторая смена» с проверкой домашних заданий.
Стрессы не только опустошают энергетически, но и ослабляют иммунитет. А с наступлением осенних холодов легко простудиться, и для восстановления сил хочется спать, спать и спать…

Адаптация к погодным условиям. За лето мы привыкаем к жаре, а осенью, особенно когда в квартирах еще не включили отопление, довольно зябко. Организм пытается сохранить тепло и энергию, снижая активность. Непостоянная погода тоже испытывает на прочность: с утра можно страдать от жары в теплой куртке, а вечером в ней же замерзнуть, возвращаясь с работы.

Отсутствие свежего воздуха и двигательной активности. Осенью мы все больше времени проводим в помещении. Открыть окно и проветрить — холодно. Кондиционер помогает поддерживать комфортную температуру, но не обеспечивает приток свежего воздуха. И чем больше народу в комнате, тем больше скапливается углекислого газа. В душном помещении наступает гипоксия мозга, снижаются память и концентрация внимания, возникает головная боль.
В холодное время года нет никакого желания гулять на ветру под дождем, и тем более — выходить на пробежку. Можно купить абонемент в бассейн или тренажерный зал, но не у всех есть время и силы на дополнительную нагрузку вечером.

Обострение хронических заболеваний. На фоне ослабленного иммунитета возвращаются проблемы, о которых мы благополучно забываем летом. Нет солнца — нет витамина D, доля свежих фруктов и овощей в рационе уменьшается, а без витаминов и других полезных нутриентов иммунитет падает. И все это происходит на фоне повышенного нервного напряжения. Стоит ли удивляться тому, что самочувствие ухудшается и хочется лишь одного: свернуться в клубок — и чтобы до весны не будили?

Снова чашка кофе на столе?

«Надо как-то доработать эту неделю, а потом отдохну», — уговариваете вы себя. И к выходным силы остаются только на то, чтобы лежать пластом, смотреть сериал и страдать из-за того, что вы не можете поиграть с ребенком или сделать что-то давно запланированное.
Чашка кофе поможет взбодриться и начать день. Но после короткого прилива сил вы чувствует себя гораздо более уставшими.
Классические способы борьбы с упадком сил и сонливостью включают:

• физическую активность. Самый простой вариант — прогулки на свежем воздухе. Регулярные занятия спортом не только помогают бороться с сонливостью, но и снижают риск обострения хронических заболеваний;
• светотерапию. Если нет возможности гулять в первой половине дня, используйте лампы, имитирующие дневной свет;
• проветривание помещения. Не забывайте следить и за температурой в комнате: если будет слишком жарко или слишком холодно, вас потянет в сон;
• медитации, позитивное мышление и другие способы оставаться «в ресурсе»;
• правильное питание.

От питания зависит и физическое, и эмоциональное состояние. Важно обеспечить свой организм полезными нутриентами, которые помогут бороться с усталостью:

• витамин С — антиоксидант, играет важную роль в синтезе энергии и карнитина, который помогает преобразовывать жиры в энергию. Снижает усталость и повышает работоспособность, поддерживает иммунитет. Витамин С содержится в цитрусовых, ягодах, киви, сладком болгарском перце и зеленых овощах (брокколи, шпинат);
• витамин D нужен для регуляции обменных процессов, укрепления иммунитета, от него зависит состояние костей, зубов, волос и кожи. Источниками витамина D являются жирные сорта рыбы, яичный желток, молоко, масло;
• витамины группы В участвуют в производстве энергии, кроветворении (В 12 важен для профилактики анемии), необходимы для нормальной работы нервной и сердечно-сосудистой систем, защищают от стресса (В 6 участвует в синтезе серотонина). Витамины группы В содержатся в хлебе грубого помола, крупах, мясе, рыбе, яйцах, зеленом горошке, авокадо, бананах;
• железо необходимо для транспорта кислорода ко всем органам и тканям, образования гемоглобина и предотвращения анемии, одним из симптомов которой является усталость. Железо содержится в красном мясе и субпродуктах, яйцах, морепродуктах, орехах, бобовых культурах, зеленых овощах;
• омега-3 ПНЖК входят в состав клеточных мембран, тканей головного мозга и миелиновых волокон. Необходимы для нормальной работы мозга и нервной системы, помогают снизить риск депрессии и улучшить настроение. Источники омега-3 — жирная рыба (лосось, сардины, треска, тунец, форель и т. п.), семена чиа и льна, орехи, морские водоросли.