В интернете можно найти множество советов и диет для похудения. Но, если слепо следовать инструкциям из сети, можно потерять килограммы, а взамен приобрести кучу проблем со здоровьем — от гормональных сбоев до нарушений работы всех органов и систем. Правильное пищевое поведение подразумевает не отказ от пищи, а полноценное сбалансированное питание, обеспечивающее организм необходимыми нутриентами. Если вы не знаете, с чего начать, вам помогут советы специалистов.
1. Следите за калорийностью рациона
Похудеть можно только при одном условии: количество израсходованных калорий должно превышать количество съеденных. Для подсчета калорий существует множество удобных мобильных приложений, вы можете выбрать любое. Дневная норма калорий зависит от ряда факторов: возраста, веса, физической активности, индивидуальных особенностей обмена веществ. Чтобы создать дефицит калорий, выясните вашу среднюю дневную норму — и уменьшите ее примерно на 20%.
Подсчет съеденного позволит скорректировать питание наиболее безболезненно. Возможно, вы увидите, как много калорий прибавляют перекусы — булочки, шоколадки к чаю и т. д. Минус булочка в день — минус килограмм в неделю, как вам такой расчет?
Если булочки не виноваты в наборе веса, можно уменьшить размер порций. Может быть, привыкли наполнять тарелку до краев, чтобы не чувствовать себя недокормленной сироткой? Тогда попробуйте использовать посуду меньшего размера. Или у вас есть привычка доедать за детьми? Считайте каждый кусочек и делайте выводы.
2. Учитывайте баланс БЖУ
БЖУ — это белки, жиры и углеводы. Как бы ни хотелось снизить калорийность, съев вместо полноценного обеда тарелку квашеной капусты (всего 20 ккал на 100 грамм, надо брать!), для здорового метаболизма нужны все составляющие. Исключение из рациона белков может привести к ослаблению иммунитета, памяти и интеллекта, мышечной слабости и отекам; сложных углеводов — к сонливости, слабости и усталости, к ухудшению здоровья сердечно-сосудистой системы, а жиров — к истощению нервной системы, гормональным проблемам и раннему старению.
Не стоит забывать о витаминах и минералах: отказываясь от ряда продуктов, мы рискуем получить дефицит полезных веществ. Поэтому при ограничениях в питании необходимо принимать витамины дополнительно, подробнее о витаминно-минеральных комплексах можно прочитать
здесь.
3. Ограничьте употребление мучного и сладкого
Сахар — не враг фигуры № 1, а источник энергии для организма. Но только в умеренных количествах. Сладкий десерт заряжает энергией и улучшает настроение, но важно помнить: природные сахара содержатся в меде, фруктах, орехах и т. д. И, если в вашем рационе присутствуют свежие фрукты и овощи, дополнительная конфетка к чаю дает лишнюю нагрузку поджелудочной железе и превращается не в энергию, а в жировые отложения.
Резкий отказ от мучного и сладкого чреват срывами диеты и возвращением потерянных килограммов. Дневник питания поможет определить вашу норму. Если не получается отказаться от сладкого усилием воли, лучше найти более полезную альтернативу: вместо сдобы — цельнозерновой хлеб, вместо молочного шоколада — горький, вместо печенья к чаю — сухофрукты и т. д.
4. Соблюдайте режим питания
Иногда с утра столько дел, что на завтрак не остается времени: до работы нужно успеть накормить детей, заплести старшей косички, закинуть младшего в садик и т. д. Но пропуск завтрака ведет к тому, что в обед вы съедите больше пищи, а до обеда наверняка успеете «перехватить» сладкую булочку. Соблюдение режима дня поможет избежать переедания. На ужин рекомендуются легкие блюда: овощи, творог, нежирная рыба, курица или индейка. Белковые продукты ускоряют сжигание жира и помогают избежать вечерних приступов голода.
5. Попробуйте дробное питание
Людям с ускоренным метаболизмом сложно выдерживать большие интервалы между приемами пищи. В таком случае желательно не трехразовое, а дробное питание: несколько небольших приемов пищи в течение дня. В качестве перекусов можно использовать фрукты, творог, биойогурты, низкокалорийные хлебцы. Но общее количество съеденного должно укладываться в запланированную норму по калориям и БЖУ.